5 November 2026Gizi & Performa

Apa Itu Bulking dan Harus Mulai Darimana?

Bulking adalah fase dalam latihan beban dan binaraga ketika seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Kondisi ini disebut surplus kalori, dengan tujuan meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh.

Bulking bukan sekadar makan sebanyak mungkin, tetapi mengatur pola makan agar kenaikan berat badan lebih banyak berasal dari pertumbuhan otot, bukan lemak. Untuk mencapainya, diperlukan asupan nutrisi yang tepat, latihan beban dengan intensitas tinggi, dan waktu istirahat yang cukup agar otot dapat pulih dan berkembang.

Artikel ini akan membahas apa itu bulking, cara menghitung surplus kalori, mengatur kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak, memilih makanan bergizi, menyusun program latihan beban, serta langkah-langkah memulai bulking bagi pemula.

Apa Itu Bulking?

Bulking adalah salah satu fase dalam olahraga binaraga atau bodybuilding dan latihan kekuatan atau strength training yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh.

Dalam binaraga, terdapat tiga fase utama, yaitu bulking untuk menambah massa otot, cutting untuk mengurangi lemak agar bentuk otot lebih terlihat, dan maintenance untuk mempertahankan berat badan serta massa otot.

Fase bulking biasanya berlangsung selama 4–6 bulan. Selama periode ini, tubuh membutuhkan energi tambahan untuk mendukung proses pembentukan protein otot.

Sebagai gambaran, sebuah penelitian pada binaragawan menunjukkan bahwa rata-rata asupan kalori pria saat bulking mencapai sekitar 3.800 kalori per hari, dibandingkan 2.400 kalori saat cutting. Sementara itu, rata-rata asupan kalori wanita mencapai sekitar 3.200 kalori saat bulking dan 1.200 kalori saat cutting.

Siapa yang Cocok Melakukan Bulking?

Fase bulking cocok untuk orang yang ingin meningkatkan massa otot dan kekuatan tubuh. Beberapa kelompok yang dapat mempertimbangkan bulking antara lain:

Orang Bertubuh Kurus

Orang yang memiliki berat badan di bawah ideal, sulit menaikkan berat badan, dan ingin menambah massa tubuh dengan cara yang sehat. Kelompok ini sering disebut ectomorph atau hardgainer.

Pemula Latihan Beban

Orang yang baru memulai latihan beban atau strength training dan ingin membangun massa otot serta kekuatan tubuh sebagai dasar latihan.

Pengguna Gym yang Ingin Meningkatkan Performa

Orang yang sudah rutin berlatih tetapi mengalami plateau, yaitu kondisi ketika kekuatan atau kemampuan mengangkat beban tidak lagi meningkat. Tambahan energi dari bulking dapat membantu mendukung peningkatan beban latihan secara bertahap atau progressive overload.

Orang yang Sudah Rutin Latihan Beban

Orang yang telah menyelesaikan fase cutting dan ingin kembali fokus meningkatkan ukuran otot.

Bagi pemula yang memiliki persentase lemak tubuh cukup tinggi atau berat badan berlebih, body recomposition bisa menjadi pilihan awal yang lebih sesuai.

Body recomposition adalah proses membangun otot sekaligus mengurangi lemak tubuh dengan mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan harian atau maintenance, tanpa harus langsung melakukan bulking.

Cara Menghitung Bulking untuk Pemula

Memulai bulking membutuhkan perhitungan dan perencanaan yang tepat agar kenaikan berat badan dapat dipantau dan dilakukan dengan aman.

Hitung Kebutuhan Kalori Harian

Langkah pertama adalah mengetahui Total Daily Energy Expenditure atau TDEE, yaitu perkiraan jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari untuk menjalankan fungsi dasar tubuh dan melakukan aktivitas fisik.

TDEE dihitung berdasarkan berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas sehari-hari. Anda bisa menggunakan kalkulator TDEE online atau rumus Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian.

Tentukan Surplus Kalori

Setelah mengetahui TDEE, tambahkan sekitar 10–20% kalori dari kebutuhan harian atau mulai dengan tambahan sekitar 200–300 kalori per hari sebagai panduan awal.

Target kenaikan berat badan yang disarankan adalah sekitar 0,25–0,5% dari berat badan setiap minggu. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 68 kg dapat menargetkan kenaikan sekitar 0,2–0,4 kg per minggu.

Pemula yang baru berlatih kurang dari 6 bulan dapat menargetkan kenaikan hingga 0,5% per minggu. Sementara itu, orang yang sudah berpengalaman latihan beban sebaiknya menargetkan sekitar 0,25% per minggu untuk mengurangi risiko penumpukan lemak berlebihan.

Atur Kebutuhan Protein, Karbohidrat, dan Lemak untuk Bulking

Setelah menentukan kebutuhan kalori harian, langkah berikutnya adalah mengatur jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang dikonsumsi.

Protein 30–35% dari Total Kalori

Kebutuhan protein yang disarankan adalah sekitar 1,6–2,2 gram per kg berat badan. Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot setelah latihan dan membantu pembentukan otot baru.

Karbohidrat 45–60% dari Total Kalori

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, terutama saat melakukan latihan beban dengan intensitas tinggi. Karbohidrat juga membantu mengisi kembali cadangan energi atau glikogen dalam otot setelah latihan.

Lemak Sehat — 15–30% dari Total Kalori

Lemak sehat berperan penting dalam menjaga fungsi hormon tubuh, termasuk produksi hormon testosteron yang mendukung pertumbuhan otot.

Pilihan Makanan untuk Bulking

Pola makan saat bulking sebaiknya mengutamakan makanan utuh yang kaya nutrisi. Variasi makanan bergizi membantu tubuh mendapatkan cukup vitamin dan mineral untuk mendukung proses pengolahan energi.

Sumber Protein Berkualitas Tinggi

Protein dapat diperoleh dari dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, ikan salmon, tuna, telur utuh, susu, keju, yogurt, serta protein nabati seperti tahu, tempe, edamame, dan lentil. Makanan ini menyediakan berbagai asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Sumber Karbohidrat Kompleks dan Sederhana

Sumber karbohidrat meliputi beras merah, nasi putih, oatmeal, kentang, ubi manis, quinoa, roti gandum, pasta, serta buah-buahan seperti pisang, apel, alpukat, dan buah beri. Karbohidrat sederhana dari buah dapat dikonsumsi sebelum atau setelah latihan untuk membantu menyediakan energi dengan cepat.

Sumber Lemak Sehat

Lemak sehat dapat diperoleh dari alpukat, kacang almond, kacang tanah, selai kacang murni, biji chia, biji bunga matahari, minyak zaitun, dan lemak alami dari ikan. Makanan ini membantu menambah asupan kalori tanpa harus makan dalam porsi terlalu besar.

Cara Memenuhi Target Kalori Harian

Untuk memenuhi kebutuhan kalori saat bulking, Anda bisa makan 4–5 kali sehari dengan porsi sedang. Tambahkan camilan bergizi seperti smoothie buah dan kacang-kacangan di antara waktu makan, serta gunakan saus atau minyak sehat untuk menambah kalori pada makanan.

Tetap konsumsi sayuran hijau dan buah-buahan agar kebutuhan serat terpenuhi dan kesehatan pencernaan terjaga.

Suplemen seperti whey protein juga dapat digunakan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein. Sementara itu, creatine monohydrate sebanyak 5 gram per hari dapat membantu meningkatkan kemampuan otot menghasilkan tenaga saat latihan. Meski begitu, makanan utuh tetap harus menjadi sumber nutrisi utama.

Latihan Beban Saat Bulking

Saat bulking, latihan beban sangat penting untuk membantu meningkatkan massa otot. Tanpa latihan beban, kelebihan kalori lebih berisiko tersimpan sebagai lemak daripada digunakan untuk membangun otot.

Latihan beban memberikan rangsangan yang membuat otot beradaptasi, menjadi lebih kuat, dan bertambah besar. Proses pertumbuhan otot ini disebut hipertrofi atau hypertrophy.

Program latihan saat bulking sebaiknya mengutamakan compound exercises, yaitu gerakan yang melibatkan beberapa sendi dan kelompok otot sekaligus. Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan:

Squat dengan Barbell atau Smith Machine melatih otot paha depan, bokong, dan otot inti atau core.
Bench Press dengan Barbell atau Dumbbell melatih otot dada, bahu depan, dan triceps.
Deadlift atau Romanian Deadlift melatih otot tubuh bagian belakang.
Overhead Shoulder Press melatih otot bahu atau deltoids dan triceps.
Row dan Lat Pulldown melatih otot punggung, terutama lats dan trapezius, untuk ketebalan dan lebar punggung.

Terapkan juga prinsip progressive overload, yaitu meningkatkan beban, jumlah repetisi, atau total latihan secara bertahap dari minggu ke minggu agar otot terus berkembang.

Untuk pemula, disarankan memulai dengan latihan seluruh tubuh atau full-body workout sebanyak 2–3 kali seminggu. Pilihan lainnya adalah menggunakan jadwal Upper/Lower Split, yaitu membagi hari latihan berdasarkan tubuh bagian atas dan bawah.

Cara Memantau Progres Bulking

Memantau perkembangan tubuh secara rutin penting untuk memastikan kenaikan berat badan lebih banyak berasal dari otot, bukan lemak. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

Berat Badan Harian dan Mingguan

Timbang berat badan setiap pagi setelah bangun tidur dan buang air kecil. Hitung rata-rata mingguan dengan target kenaikan sekitar 0,25–0,5% dari berat badan per minggu.

Pengukuran Lingkar Tubuh

Ukur lingkar dada, lengan, paha, dan pinggang setiap 2–4 minggu. Peningkatan ukuran otot dengan lingkar pinggang yang relatif stabil dapat menjadi tanda perkembangan massa otot.

Performa Latihan

Catat perkembangan beban dan jumlah repetisi. Peningkatan performa dapat menjadi tanda bertambahnya kekuatan dan massa otot.

Foto Perkembangan Tubuh

Ambil foto dari depan, samping, dan belakang setiap bulan dengan posisi serta pencahayaan yang sama untuk membandingkan perubahan tubuh.

Jika berat badan tidak naik selama 2–3 minggu, tambahkan 100–150 kalori per hari. Sebaliknya, jika kenaikan berat badan melebihi 1% per minggu, kurangi sedikit asupan kalori untuk membantu membatasi penumpukan lemak.

Tidur dan Recovery Saat Bulking

Kurang tidur dan istirahat yang tidak cukup dapat meningkatkan kadar kortisol atau hormon stres yang dapat memicu pemecahan jaringan otot. Kondisi ini juga dapat mengganggu pelepasan hormon pertumbuhan atau HGH yang berperan dalam proses pemulihan dan pertumbuhan otot.

Orang dewasa disarankan tidur selama 7–9 jam setiap malam. Berikan juga waktu pemulihan sekitar 48–72 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama kembali. Hindari juga meningkatkan jumlah latihan secara berlebihan dalam waktu singkat untuk mengurangi risiko cedera tendon dan kelelahan sistem saraf pusat.

FAQ

Berapa lama fase bulking sebaiknya dilakukan oleh pemula?

Fase bulking umumnya dilakukan selama 4–6 bulan secara konsisten. Waktu ini memberikan kesempatan bagi tubuh untuk membangun massa otot secara bertahap sekaligus membantu membatasi penumpukan lemak berlebihan.

Apakah bulking bisa dilakukan tanpa menambah lemak tubuh?

Sangat sulit melakukan bulking tanpa menambah lemak sama sekali karena kelebihan kalori juga dapat disimpan sebagai lemak tubuh. Namun, dengan menerapkan clean bulking melalui tambahan 200–300 kalori per hari dan meningkatkan beban latihan secara bertahap atau progressive overload, penambahan lemak dapat dikurangi.

Lebih baik menggunakan free weight atau mesin gym saat bulking?

Keduanya memiliki kelebihan dan bisa digunakan bersama. Free weight seperti barbell dan dumbbell membantu melatih otot penstabil serta kekuatan tubuh dalam berbagai gerakan.

Sementara itu, mesin gym seperti Smith Machine dan cable system memberikan kestabilan tambahan, sehingga pengguna dapat lebih fokus melatih otot tertentu hingga mendekati kelelahan.

Apakah perlu melakukan kardio saat bulking?

Kardio tetap penting selama bulking untuk menjaga kesehatan jantung, membantu aliran darah yang membawa nutrisi ke otot, dan mempertahankan stamina. Anda bisa melakukan kardio ringan hingga sedang sebanyak 2–3 kali seminggu selama 20–30 menit per sesi tanpa harus mengganggu proses pembentukan otot.

Kapan sebaiknya berhenti bulking dan mulai cutting?

Bulking dapat dihentikan ketika persentase lemak tubuh mencapai batas yang dirasa nyaman, misalnya sekitar 15–20% pada pria atau 23–28% pada wanita. Anda juga bisa mulai cutting setelah mencapai target waktu bulking, seperti 6 bulan, dan ingin mengurangi lemak agar bentuk otot lebih terlihat.

Wujudkan Pertumbuhan Otot Maksimal Bersama Strengthbae

Membangun massa otot melalui bulking membutuhkan kombinasi surplus kalori yang tepat, makanan bergizi, latihan beban yang teratur, dan istirahat yang cukup. Anda dapat meningkatkan massa otot dengan lebih aman dan membantu mengurangi penumpukan lemak berlebihan.

Untuk mendukung latihan Anda, Strengthbae menyediakan berbagai alat gym berkualitas profesional, mulai dari power rack hingga all in one trainer yang kokoh, nyaman digunakan, dan dilengkapi garansi resmi. Peralatan ini cocok untuk membangun home gym maupun melengkapi fasilitas gym komersial.

Siap membangun otot dan meningkatkan kekuatan tubuh? Mulai perjalanan bulking Anda dengan peralatan latihan yang tepat! Hubungi tim Strengthbae untuk konsultasi penataan ruang gym, informasi spesifikasi produk, dan penawaran paket peralatan fitness sesuai kebutuhan Anda.

Strengthbae adalah brand peralatan gym profesional yang menyediakan solusi untuk kebutuhan bisnis gym komersial dan home gym. Mulai dari rack, All in One Trainer, hingga aksesori latihan fungsional hybrid race standar HYROX, semuanya tersedia di Strengthbae.