3 November 2026Training Tips

Duduk Terlalu Lama Saat Bekerja? Lakukan Gerakan Peregangan di Rumah

Duduk terlalu lama saat bekerja di depan komputer dapat membuat otot leher, bahu, punggung, dan pinggul terasa kaku atau pegal.

Jika jarang bergerak, tubuh juga bisa terasa kurang fleksibel dan tidak nyaman saat melakukan aktivitas sehari-hari.

Untuk mengatasinya, Anda dapat melakukan peregangan sederhana dan mudah secara ruitn. Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan otot, menjaga fleksibilitas, dan membuat tubuh lebih nyaman tanpa memerlukan peralatan gym.

Artikel ini membahas dampak duduk terlalu lama bagi tubuh, cara melakukan peregangan untuk setiap bagian tubuh, contoh rutinitas stretching selama 5–10 menit, serta tips agar tetap aktif selama bekerja.

Apa Dampak Duduk Terlalu Lama bagi Tubuh?

Duduk terlalu lama di depan komputer sudah menjadi kebiasaan bagi banyak pekerja kantoran maupun orang yang bekerja dari rumah.

Jika tubuh berada dalam posisi duduk selama berjam-jam tanpa banyak bergerak, otot dan sendi bisa terasa kaku serta menimbulkan beberapa keluhan berikut:

Posisi kepala yang terlalu maju dan bahu membungkuk saat melihat layar dapat membuat otot leher dan bahu bekerja lebih keras, sehingga terasa pegal atau kaku.
Terlalu lama berada dalam posisi yang sama membuat punggung jarang bergerak, sehingga dapat terasa kaku atau tidak nyaman saat berdiri.
Saat duduk, pinggul terus berada dalam posisi menekuk. Jika berlangsung terlalu lama, otot bagian depan pinggul (hip flexor) dapat terasa tegang dan kurang fleksibel.
Duduk terlalu lama membuat otot paha dan betis jarang digunakan dibandingkan saat berdiri atau berjalan.
Kebiasaan duduk dalam waktu lama mengurangi aktivitas fisik harian dan dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan jika terus berlangsung tanpa diimbangi olahraga.

Melakukan gerakan peregangan secara rutin dapat membantu mengurangi ketegangan otot, menjaga fleksibilitas, dan membuat tubuh lebih nyaman setelah duduk lama.

Gerakan Peregangan Leher dan Bahu

Duduk terlalu lama saat bekerja dapat membuat otot leher dan bahu terasa tegang atau kaku. Berikut dua gerakan peregangan sederhana yang dapat membantu mengurangi ketegangan dan menjaga kelenturan leher serta bahu.

Neck Side Stretch

Neck Side Stretch adalah gerakan peregangan untuk otot leher bagian samping dan bahu atas.

Cara Melakukan: Duduk atau berdiri tegak, lalu miringkan kepala perlahan ke arah bahu kanan tanpa mengangkat bahu. Tahan beberapa saat, kemudian ulangi ke sisi kiri.
Durasi: Tahan selama 10–20 detik pada setiap sisi.
Tips: Jangan menarik kepala terlalu kuat atau memaksakan gerakan jika leher terasa sakit.

Shoulder Rolls

Shoulder Rolls adalah gerakan peregangan memutar bahu untuk membantu mengurangi rasa kaku pada bahu dan punggung atas.

Cara Melakukan: Angkat kedua bahu perlahan ke arah telinga, lalu putar ke belakang dan turunkan. Ulangi gerakan dengan arah putaran ke depan.
Repetisi: Lakukan 10 putaran ke belakang dan 10 putaran ke depan.
Tips: Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol. Hindari mengangkat bahu terlalu tinggi atau memaksakan putaran jika terasa nyeri.

Gerakan Peregangan Dada dan Punggung

Duduk terlalu lama dengan posisi membungkuk dapat membuat otot dada, bahu, dan punggung terasa tegang atau kaku. Berikut beberapa gerakan peregangan sederhana untuk membantu mengurangi ketegangan otot dan menjaga kelenturan punggung.

Doorway Chest Stretch

Doorway Chest Stretch adalah gerakan peregangan untuk otot dada dan bahu bagian depan.

Cara Melakukan: Berdiri di ambang pintu, lalu letakkan kedua lengan pada kusen dengan siku sedikit ditekuk. Langkahkan satu kaki ke depan secara perlahan hingga terasa regangan pada dada.
Durasi: Tahan selama 20–30 detik sambil bernapas dengan normal.
Tips: Sesuaikan posisi tangan agar bahu tetap nyaman dan tidak terasa sakit.

Cat-Cow Stretch

Cat-Cow Stretch adalah gerakan untuk membantu meningkatkan kelenturan dan mobilitas tulang belakang.

Cara Melakukan: Mulai dari posisi merangkak di atas matras dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Lengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala, lalu turunkan punggung secara perlahan sambil mengangkat dada.
Repetisi: Lakukan 8–10 kali secara perlahan dan terkontrol.
Manfaat: Membantu mengurangi rasa kaku pada punggung setelah duduk terlalu lama.

Child's Pose

Child's Pose adalah peregangan untuk membantu merilekskan otot punggung, bahu, dan pinggul.

Cara Melakukan: Berlutut di atas matras, lalu turunkan pinggul ke arah tumit. Rentangkan kedua tangan ke depan sambil menurunkan dada dan kepala mendekati lantai.
Durasi: Tahan selama 20–30 detik sambil bernapas perlahan.
Tips: Gunakan bantalan di bawah lutut atau sesuaikan posisi kaki jika lutut dan pinggul terasa kurang nyaman.

Seated Spinal Twist

Seated Spinal Twist adalah gerakan peregangan memutar tubuh bagian atas untuk membantu mengurangi kekakuan pada punggung.

Cara Melakukan: Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menapak lantai. Putar tubuh bagian atas perlahan ke kanan sambil memegang sandaran kursi atau paha. Kembali ke tengah, lalu ulangi ke kiri.
Durasi: Tahan selama 10–20 detik pada setiap sisi.
Tips: Jaga posisi punggung tetap tegak dan hindari memutar tubuh terlalu kuat atau secara tiba-tiba.

Gerakan Peregangan Pinggul dan Kaki

Duduk terlalu lama dapat membuat otot pinggul, bokong, dan paha belakang terasa kaku. Berikut beberapa gerakan peregangan sederhana untuk membantu mengurangi ketegangan dan menjaga fleksibilitas tubuh bagian bawah.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Kneeling Hip Flexor Stretch adalah gerakan peregangan untuk otot bagian depan pinggul yang sering terasa kaku akibat terlalu lama duduk.

Cara Melakukan: Berlutut di atas matras dengan satu lutut menyentuh lantai dan kaki lainnya berada di depan. Kencangkan otot bokong, lalu dorong pinggul sedikit ke depan hingga terasa regangan pada bagian depan pinggul.
Durasi: Tahan selama 20–30 detik pada setiap sisi.
Tips: Jaga punggung tetap netral dan hindari mendorong pinggul terlalu jauh hingga punggung bawah melengkung berlebihan.

Figure-Four Stretch

Figure-Four Stretch adalah gerakan peregangan untuk otot bokong dan bagian belakang pinggul.

Cara Melakukan: Duduk tegak di kursi yang stabil, lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri hingga membentuk angka empat. Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung tetap lurus hingga terasa regangan pada bokong. Ulangi pada sisi lainnya.
Durasi: Tahan selama 20–30 detik pada setiap sisi.
Tips: Jangan membungkukkan punggung terlalu jauh atau memaksa lutut yang terangkat ke bawah.

Seated Hamstring Stretch

Seated Hamstring Stretch adalah gerakan peregangan untuk otot paha belakang yang dapat terasa kaku setelah duduk lama.

Cara Melakukan: Duduk di ujung kursi yang stabil, lalu luruskan satu kaki ke depan dengan tumit menyentuh lantai dan ujung kaki mengarah ke atas. Condongkan tubuh perlahan ke depan dari pinggul hingga terasa regangan pada paha belakang.
Durasi: Tahan selama 20–30 detik pada setiap sisi.
Tips: Jaga punggung tetap netral dan jangan memaksakan tubuh untuk menyentuh ujung jari kaki.

Gerakan Peregangan Pergelangan Tangan

Terlalu lama mengetik atau menggunakan mouse dapat membuat otot lengan bawah dan pergelangan tangan terasa tegang. Peregangan berikut dapat membantu mengurangi rasa kaku dan menjaga kelenturan pergelangan tangan.

Wrist Flexor Stretch

Wrist Flexor Stretch adalah gerakan peregangan untuk otot bagian dalam lengan bawah yang sering digunakan saat mengetik dan menggenggam mouse.

Cara Melakukan: Luruskan satu lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan lainnya untuk menarik jari-jari secara perlahan ke arah bawah hingga terasa regangan pada lengan bawah.
Durasi: Tahan selama 15–20 detik pada setiap sisi.
Tips: Jangan menarik jari terlalu kuat. Hentikan gerakan jika muncul nyeri tajam, kesemutan, atau rasa tidak nyaman yang semakin parah.

Contoh Rutinitas Peregangan 5–10 Menit Setelah Bekerja

Berikut contoh rutinitas peregangan sederhana selama 5–10 menit untuk membantu mengurangi rasa kaku setelah duduk terlalu lama. Sebelum memulai, berdiri atau berjalan ringan di tempat selama 1 menit untuk mempersiapkan tubuh.

Gerakan Peregangan	Durasi / Repetisi
Neck Side Stretch	15 detik per sisi
Shoulder Rolls	10 putaran setiap arah
Doorway Chest Stretch	20 detik
Cat-Cow Stretch	10 repetisi
Seated Spinal Twist	15 detik per sisi
Kneeling Hip Flexor Stretch	20 detik per sisi
Figure-Four Stretch	20 detik per sisi
Wrist Flexor Stretch	15 detik per sisi

Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan sesuai kemampuan tubuh. Jika masih memiliki waktu, ulangi peregangan pada bagian tubuh yang paling terasa kaku.

Rutinitas ini dapat dilakukan saat istirahat kerja atau setelah selesai bekerja untuk membantu mengurangi ketegangan otot dan menjaga fleksibilitas tubuh.

Baca Selengkapnya: Rubber Gym Roll Mat Strengthbae

Gerakan Peregangan Sederhana Saat Bekerja

Peregangan akan lebih bermanfaat jika dilakukan bersama kebiasaan aktif selama bekerja. Berikut beberapa cara sederhana untuk mengurangi waktu duduk terlalu lama dan menjaga tubuh tetap bergerak.

Berdiri dan Bergerak Secara Berkala

Biasakan berdiri atau mengubah posisi tubuh setiap 30–60 menit. Gunakan waktu istirahat untuk berjalan sebentar, mengambil air minum, atau bergerak ringan selama 1–2 menit. Anda tidak harus melakukan peregangan lengkap setiap kali beristirahat.

Lakukan Gerakan Ringan di Dekat Meja Kerja

Selain peregangan, Anda juga bisa melakukan beberapa gerakan sederhana tanpa peralatan khusus, seperti:

Overhead Reach: Angkat kedua tangan ke atas kepala untuk membantu meregangkan bahu dan tubuh bagian atas.
Chair-Assisted Squat: Berdiri dari kursi yang stabil, lalu duduk kembali secara perlahan untuk melatih otot kaki.
Seated March: Duduk tegak, lalu angkat lutut kanan dan kiri secara bergantian untuk menggerakkan otot pinggul dan kaki.

Atur Posisi Meja dan Kursi Kerja

Anda tidak perlu mempertahankan satu posisi duduk sepanjang hari. Mengubah posisi tubuh secara berkala juga penting untuk mengurangi rasa kaku.

Posisikan monitor sekitar sejajar dengan pandangan mata agar leher tidak terlalu sering menunduk atau mendongak. Sesuaikan tinggi kursi dan meja agar bahu tetap rileks, siku nyaman saat mengetik, dan kedua kaki dapat menapak lantai.

FAQ

Apakah peregangan saja dapat membantu mengingkatkan kebugaran?

Peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan rasa kaku setelah duduk lama. Namun, hasilnya akan lebih baik jika dikombinasikan dengan kebiasaan berdiri, berjalan secara berkala, mengatur posisi meja kerja, dan melakukan latihan kekuatan untuk menjaga kebugaran otot.

Berapa kali sebaiknya berdiri dan melakukan peregangan selama bekerja?

Usahakan berdiri atau bergerak ringan setiap 30–60 menit. Anda bisa berjalan sebentar, mengambil air minum, atau melakukan peregangan sederhana selama 1–2 menit. Kebiasaan ini membantu mengurangi waktu duduk terlalu lama dan membuat tubuh lebih nyaman.

Apakah peregangan di rumah aman untuk orang dengan nyeri punggung bawah kronis?

Beberapa gerakan ringan seperti Child's Pose dan Cat-Cow Stretch mungkin cocok, tetapi tidak semua gerakan aman atau nyaman untuk setiap kondisi punggung. Hindari gerakan peregangan yang menimbulkan nyeri atau memperburuk keluhan. Jika memiliki nyeri punggung kronis, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis untuk menentukan peregangan yang sesuai.

Bagaimana membedakan rasa regangan normal dengan nyeri saat stretching?

Regangan normal biasanya terasa seperti tarikan ringan pada otot dan tidak menimbulkan rasa sakit. Sebaliknya, hentikan gerakan peregangan jika muncul nyeri tajam, rasa terbakar, kesemutan, atau nyeri yang semakin kuat. Jangan memaksakan tubuh untuk mencapai posisi peregangan tertentu.

Peralatan gym apa yang cocok untuk melengkapi peregangan di rumah?

Anda bisa menggunakan matras olahraga untuk peregangan di lantai, foam roller untuk membantu mengurangi rasa kaku sementara, dan resistance band untuk latihan mobilitas serta penguatan otot ringan.

Jika ingin menambahkan latihan kekuatan, peralatan seperti dumbbell, power rack, atau All in One Trainer juga dapat menjadi pilihan sesuai kebutuhan, ruang, dan budget home gym Anda.

Hindari Rasa Pegal, Lakukan Gerakan Peregangan Bersama Strengthbae

Duduk terlalu lama saat bekerja dapat membuat otot terasa kaku dan pegal. Untuk mengatasinya, biasakan melakukan peregangan, bergerak di sela jam kerja, dan berolahraga secara rutin.

Gerakan sederhana untuk leher, bahu, punggung, pinggul, dan pergelangan tangan dapat membantu mengurangi ketegangan otot serta menjaga fleksibilitas tubuh.

Mulai kebiasaan aktif dari rumah bersama Strengthbae. Lengkapi area latihan Anda dengan peralatan stretching sederhana seperti matras, resistance band, dan foam roller, atau tambahkan dumbbell untuk melatih kekuatan otot.

Temukan berbagai perlengkapan fitness di Strengthbae, hubungi tim kami untuk memilih peralatan yang sesuai dengan kebutuhan serta budget Anda.

Strengthbae adalah brand peralatan gym profesional yang menyediakan solusi untuk kebutuhan bisnis gym komersial dan home gym. Mulai dari rack, All in One Trainer, hingga aksesori latihan fungsional hybrid race standar HYROX, semuanya tersedia di Strengthbae.