10 Oktober 2026Latihan dan Olahraga

Latihan Bulutangkis: Program dan Workout Pendukungnya

Untuk bermain bulutangkis dengan lebih baik, latihan teknik di lapangan perlu didukung dengan kondisi fisik yang baik. Bulutangkis bukan hanya membutuhkan teknik pukulan yang baik, tetapi juga kelincahan, kecepatan, kekuatan, daya ledak, stamina, keseimbangan, dan core yang kuat. Latihan pendukung di gym maupun di rumah membantu pemain bergerak lebih cepat mengejar shuttlecock, mengubah arah dengan cepat, melompat dengan lebih stabil, dan tetap kuat selama pertandingan.

Program latihan bulutangkis yang dilakukan secara teratur juga membantu meningkatkan kemampuan fisik sekaligus mengurangi risiko cedera, tanpa membuat tubuh terlalu lelah saat bermain bulutangkis. Berikut beberapa jenis latihan yang bisa dimasukkan ke dalam program strength and conditioning untuk pemain bulutangkis.

Kemampuan Fisik yang Penting untuk Bulutangkis

Untuk mengejar shuttlecock ke berbagai sudut lapangan dan menghasilkan pukulan yang kuat, pemain bulutangkis membutuhkan beberapa kemampuan fisik yang saling mendukung:

Agility (Kelincahan): Kemampuan bergerak dan mengubah arah dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan.
Speed (Kecepatan): Membantu mempercepat reaksi dan langkah awal menuju shuttlecock.
Explosive Power (Daya Ledak): Kemampuan menghasilkan tenaga besar dalam waktu singkat, misalnya saat jump smash dan melakukan lunge dengan cepat.
Leg Strength (Kekuatan Kaki): Membantu melakukan footwork, lunge, dan dorongan kaki dengan lebih kuat.
Core Stability (Stabilitas Otot Inti): Membantu menjaga tubuh tetap stabil saat memutar badan, mengayunkan raket, dan melakukan gerakan sulit.
Balance (Keseimbangan): Membantu menjaga kontrol tubuh saat mendarat, berhenti, atau bertumpu pada satu kaki.
Endurance (Ketahanan): Membantu mempertahankan tenaga dan kualitas gerakan selama rally panjang dan pertandingan.
Grip Strength (Kekuatan Genggaman): Membantu mengontrol raket, menjaga pergelangan tangan tetap stabil, dan menghasilkan pukulan yang lebih kuat.

Kombinasi Latihan Bulutangkis dan Latihan Pendukung di Rumah atau Gym

Menggabungkan latihan kekuatan di gym dengan latihan bulutangkis membutuhkan pengaturan jadwal yang baik. Tujuannya agar latihan gym tidak membuat tubuh terlalu lelah atau kaku saat bermain di lapangan.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan:

Hindari latihan kaki dengan beban berat tepat sebelum latihan atau pertandingan bulutangkis.
Berikan waktu recovery sekitar 24–48 jam setelah latihan kaki yang berat sebelum melakukan permainan dengan intensitas tinggi.
Lakukan latihan power dan plyometric saat tubuh masih segar, biasanya di awal sesi gym setelah pemanasan.
Saat latihan bulutangkis semakin sering atau intens, misalnya menjelang turnamen, kurangi volume latihan gym agar tubuh tidak terlalu terbebani.

Program Jadwal Latihan Bulutangkis berdasarkan Frekuensi

Jadwal latihan mingguan dapat disesuaikan dengan waktu yang tersedia, frekuensi bermain bulutangkis, dan target latihan. Berikut dua contoh program yang bisa digunakan:

Jadwal 2 Hari per Minggu

Cocok untuk pemain yang bermain bulutangkis 2–3 kali seminggu dan hanya memiliki sedikit waktu untuk latihan pendukung.

Hari 1 – Strength: Squat, Dumbbell Row, Bulgarian Split Squat, Shoulder Press, Calf Raise, Plank.

Hari 2 – Power & Conditioning: Jump Squat, Skater Jump, Shuttle Drill, Push-Up, Pallof Press, Jump Rope atau Interval Cardio.

Jadwal 3 Hari per Minggu

Cocok untuk pemain yang ingin melatih kemampuan fisik lebih lengkap dan memiliki waktu recovery yang cukup.

Hari 1 – Lower Body & Core: Squat, Romanian Deadlift (RDL), Bulgarian Split Squat, Calf Raise, Plank, Side Plank.

Hari 2 – Upper Body & Grip: Dumbbell Row, Shoulder Press, Lat Pulldown, Push-Up, Hand Gripper, Farmer's Carry.

Hari 3 – Power, Agility & Conditioning: Jump Squat, Lateral Jump, Shuttle Drill, Skater Jump, Air Bike HIIT atau Rowing Interval.

Penyesuaian Berdasarkan Level Pemain

Tingkat pengalaman latihan perlu diperhatikan saat memilih jenis latihan, beban, dan jumlah latihan yang dilakukan.

Bagi pemula, sebaiknya fokus terlebih dahulu pada gerakan dasar menggunakan berat badan atau beban ringan. Tujuannya untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan stabilitas core sebelum menambah latihan yang lebih kompleks.

Sementara itu, pemain yang sudah rutin bermain dapat mulai menambahkan latihan yang lebih menantang, seperti latihan untuk meningkatkan daya ledak, latihan melompat, latihan mengubah arah dengan cepat, serta latihan yang menggunakan satu kaki atau satu sisi tubuh secara bergantian.

Jumlah latihan di gym juga perlu disesuaikan dengan seberapa sering dan seberapa berat latihan atau pertandingan bulutangkis di lapangan.

Frekuensi Latihan dan Recovery

Sesi strength training dapat dilakukan sekitar 2–3 kali seminggu dengan durasi 45–60 menit setiap sesi. Namun, jika Anda sudah sering bermain bulutangkis, jumlah dan intensitas latihan di gym sebaiknya dikurangi agar tubuh memiliki cukup waktu untuk pulih dan tidak mengalami kelelahan berlebihan.

Selain mengatur jadwal latihan, sisakan setidaknya 1–2 hari dalam seminggu tanpa aktivitas fisik berat. Waktu tidur yang cukup, sekitar 7–8 jam setiap malam, serta asupan protein yang mencukupi juga penting untuk membantu tubuh memperbaiki dan membangun kembali otot setelah latihan.

Latihan Bulutangkis untuk Kekuatan dan Kelincahan Kaki

Kaki merupakan bagian penting dalam permainan bulutangkis karena hampir setiap gerakan di lapangan membutuhkan dorongan dan kontrol dari kaki. Latihan kekuatan pada paha, panggul, dan betis dapat membantu meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kestabilan saat bergerak.

Squat

Squat bisa dilakukan menggunakan berat badan, dumbbell, kettlebell, atau barbell. Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan pinggul secara terkontrol dengan lutut mengikuti arah jari kaki, lalu dorong lantai untuk kembali berdiri.

Latihan ini terutama melatih quadriceps dan glutes untuk membangun kekuatan kaki.

Bulgarian Split Squat

Gunakan bench atau kursi untuk menopang satu kaki di belakang, sementara kaki lainnya menjadi tumpuan utama. Turunkan tubuh secara perlahan, lalu dorong kaki depan untuk kembali ke posisi awal.

Latihan ini melatih kekuatan satu kaki, terutama quadriceps dan glutes, yang berguna untuk mendukung footwork bulutangkis.

Walking Lunge

Melangkah ke depan, turunkan tubuh hingga kedua lutut menekuk, lalu bawa kaki belakang ke depan dan ulangi dengan kaki lainnya. Latihan dapat dilakukan dengan berat badan atau dumbbell.

Gerakan ini melatih kekuatan kaki, keseimbangan, dan kontrol tubuh saat berpindah posisi.

Step-Up

Gunakan bench atau plyo box yang kokoh. Naikkan satu kaki ke atas platform, dorong tubuh hingga berdiri, lalu turunkan kembali dengan terkontrol.

Step-up melatih quadriceps, glutes, dan kekuatan satu kaki sekaligus membantu meningkatkan keseimbangan saat bergerak di lapangan.

Calf Raise

Berdiri tegak, lalu angkat tumit setinggi mungkin hingga bertumpu pada ujung kaki dan turunkan kembali secara perlahan.

Latihan ini memperkuat otot betis dan membantu menjaga stabilitas pergelangan kaki. Betis yang kuat juga mendukung dorongan kaki saat bergerak cepat dan mengubah arah.

Latihan Bulutangkis untuk Keseimbangan dan Kelincahan

Permainan bulutangkis membutuhkan gerakan cepat ke samping, depan, dan belakang. Karena itu, latihan agility dapat membantu meningkatkan kecepatan kaki, kemampuan mengubah arah, dan kontrol tubuh saat bergerak di lapangan.

Lateral Lunge

Lakukan dengan melangkah lebar ke samping, tekuk lutut pada kaki yang menjadi tumpuan, sementara kaki lainnya tetap lurus. Dorong kembali untuk berdiri.

Latihan ini melatih paha bagian dalam, glutes, dan kekuatan gerak ke samping.

Skater Jump

Melompat dari satu kaki ke kaki lainnya dengan arah menyamping, lalu mendarat dengan stabil sebelum melompat ke sisi berikutnya.

Latihan ini melatih daya ledak ke samping, keseimbangan, dan kontrol tubuh.

Shuffle

Gunakan cone atau marker dengan jarak sekitar 2–4 meter. Bergerak cepat ke samping tanpa menyilangkan kaki, lalu kembali ke arah berlawanan.

Latihan ini membantu meningkatkan kecepatan footwork dan kemampuan bergerak ke samping.

Shuttle Drill

Berlari cepat dari satu cone ke cone lainnya, menyentuh marker, lalu mengerem dan berbalik arah.

Latihan ini melatih kemampuan mempercepat dan memperlambat gerakan, seperti yang dibutuhkan saat mengejar shuttlecock dan kembali ke posisi siap.

Latihan Bulutangkis untuk Daya Ledak

Daya ledak (power) adalah kemampuan menghasilkan tenaga besar dalam waktu singkat. Dalam bulutangkis, power membantu pemain melompat, bergerak, dan melakukan gerakan eksplosif dengan lebih cepat.

Jump Squat

Lakukan squat lalu dorong lantai dengan kuat hingga melompat. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk dan terkontrol.

Latihan ini membantu meningkatkan power kaki untuk mendukung lompatan saat smash dan gerakan cepat.

Box Jump

Melompat dari lantai menggunakan kedua kaki dan mendarat dengan stabil di atas plyo box. Setelah itu, turun dengan aman.

Latihan ini melatih daya ledak paha dan panggul.

Lateral Jump

Melompat secara eksplosif ke arah samping melewati garis atau marker, lalu mendarat dengan stabil.

Latihan ini membantu meningkatkan power ke samping dan keseimbangan saat bergerak di lapangan.

Broad Jump

Mulai dari posisi setengah squat, ayunkan tangan ke belakang, lalu lompat sejauh mungkin ke depan dan mendarat dengan kedua kaki.

Latihan ini melatih kekuatan dorongan ke depan yang berguna saat mengejar shuttlecock.

Latihan Bulutangkis untuk Core dan Stabilitas

Otot inti (core) membantu menjaga tubuh tetap stabil dan membantu menyalurkan tenaga dari kaki ke tubuh bagian atas saat melakukan pukulan. Core yang kuat juga membantu menjaga keseimbangan ketika bergerak cepat di lapangan.

Plank

Tahan tubuh dalam posisi lurus dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki. Jaga pinggul agar tidak turun atau terlalu tinggi.

Latihan ini melatih kekuatan dan daya tahan otot inti.

Side Plank

Bertumpu pada satu siku dan sisi kaki, lalu angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus.

Latihan ini melatih otot perut samping dan membantu menjaga stabilitas tubuh saat bergerak ke samping.

Pallof Press

Gunakan resistance band atau cable machine dari arah samping tubuh. Dorong pegangan ke depan sambil menahan tubuh agar tidak ikut berputar.

Latihan ini melatih kemampuan core untuk menahan gerakan memutar.

Dead Bug

Berbaring telentang, lalu gerakkan tangan dan kaki yang berlawanan secara bergantian sambil menjaga punggung bawah tetap menempel pada matras.

Latihan ini melatih stabilitas core dan koordinasi antara tangan dan kaki.

Latihan Bulutangkis untuk Kekuatan Upper Body

Meskipun tenaga utama dalam bulutangkis berasal dari kaki dan panggul, tubuh bagian atas juga berperan penting dalam mengontrol gerakan dan arah pukulan raket.

Latihan punggung, bahu, dan dada dapat membantu mendukung kekuatan serta stabilitas saat bermain.

Dumbbell Row

Condongkan tubuh ke depan dengan posisi stabil, lalu tarik dumbbell ke arah pinggang dan turunkan kembali secara perlahan.

Latihan ini melatih otot punggung dan biceps untuk mendukung gerakan menarik dan ayunan raket.

Shoulder Press

Dorong dumbbell atau handle dari posisi bahu ke atas kepala, lalu turunkan kembali dengan terkontrol.

Latihan ini melatih bahu dan triceps serta membantu menjaga stabilitas bahu saat melakukan pukulan berulang.

Lat Pulldown

Tarik bar ke arah dada sambil menjaga tubuh tetap tegap, lalu kembalikan beban secara perlahan.

Latihan ini melatih otot latissimus dorsi dan punggung bagian atas untuk mendukung kekuatan ayunan saat melakukan smash dan pukulan overhead.

Push-Up

Mulai dari posisi tubuh lurus, turunkan dada mendekati lantai, lalu dorong kembali ke atas.

Push-up melatih dada, triceps, dan bahu depan yang membantu mendukung gerakan dorong serta stabilitas lengan saat bermain.

Latihan Bulutangkis untuk Kekuatan Genggaman

Kekuatan genggaman tangan dan pergelangan tangan membantu pemain mengontrol raket dan menyalurkan tenaga dengan lebih baik. Latihan sederhana seperti hand gripper dan farmer's carry dapat membantu meningkatkan kekuatan genggaman.

Hand Gripper

Genggam hand gripper lalu tekan handle hingga mendekat, kemudian lepaskan secara perlahan.

Latihan ini melatih otot jari dan tangan untuk meningkatkan kekuatan genggaman serta kontrol raket saat melakukan pukulan.

Farmer's Carry

Genggam dumbbell atau kettlebell di kedua tangan, lalu berjalan dengan posisi tubuh tetap tegap.

Latihan ini melatih kekuatan dan daya tahan genggaman sekaligus melatih core, bahu, dan ketahanan tubuh.

Baca Selengkapnya: Classic Kettlebell Strengthbae

Latihan Bulutangkis untuk Stamina dan Endurance

Bulutangkis terdiri dari rally yang cepat dan intens dengan jeda istirahat yang singkat. Karena itu, latihan ketahanan sebaiknya menggabungkan latihan kardio interval dan latihan aerobik untuk membangun stamina dasar.

Latihan interval atau HIIT cocok untuk meniru pola kerja dan istirahat saat pertandingan. Sementara itu, cardio dengan intensitas ringan dan stabil, seperti lari santai, dapat digunakan untuk membangun dasar kebugaran jantung dan paru-paru.

Peralatan Kardio	Metode Latihan	Manfaat untuk Bulutangkis
Treadmill	Interval running (sprint-walk), tempo run, atau incline walking	Meningkatkan stamina, kemampuan berlari, dan daya tahan kaki.
Air Bike / Fan Bike	HIIT, misalnya 20 detik sprint dan 10 detik pelan	Melatih stamina seluruh tubuh dengan benturan yang lebih rendah pada persendian.
Rowing Machine	Interval rowing atau steady-state selama 20–30 menit	Meningkatkan stamina sekaligus melatih kaki, panggul, dan punggung.
Jump Rope	Interval skipping, fast feet, atau double unders	Meningkatkan stamina, ritme gerakan kaki, dan kekuatan pergelangan kaki.

FAQ

Apakah latihan gym membuat gerakan bulutangkis menjadi kaku?

Tidak, selama latihan gym dirancang dengan pola gerakan fungsional dan jangkauan gerak penuh (full range of motion). Latihan strength dan agility justru membuat langkah kaki lebih ringan, meningkatkan keseimbangan, serta memperkuat daya ledak saat melompat dan memukul bola.

Berapa kali seminggu pemain bulutangkis sebaiknya latihan kekuatan di gym?

Frekuensi ideal adalah 2 hingga 3 kali seminggu. Bagi pemain hobi yang rutin bermain 2–3 kali di lapangan, program gym 2 hari seminggu sudah sangat cukup untuk menguatkan otot dan mencegah cedera.

Apakah alat home gym seperti dumbbell dan resistance band cukup untuk latihan bulutangkis?

Sangat cukup. Peralatan praktis seperti dumbbell, kettlebell, resistance band, dan plyo box di home gym sudah sangat memadai untuk mengeksekusi latihan lunge, squat, row, shoulder press, hingga gerakan agility dan core.

Kapan waktu terbaik melakukan strength training agar tidak mengganggu jadwal main bulutangkis?

Lakukan strength training pada hari terpisah dari jadwal main bulutangkis, atau beri jeda minimal 6–8 jam jika dilakukan pada hari yang sama. Hindari latihan paha atau lower-body berat sehari sebelum pertandingan penting.

Alat gym apa yang paling direkomendasikan untuk melatih kecepatan kaki dan power smash?

Peralatan seperti plyo box untuk box jump, dumbbell atau kettlebell untuk split squat dan farmer's carry, air bike atau treadmill untuk interval cardio, serta cable machine atau resistance band untuk latihan core rotasi adalah pilihan alat gym yang paling efektif.

Tingkatkan Performa Latihan Bulutangkis Anda Bersama Strengthbae

Program latihan pendukung bulutangkis tidak hanya berfokus pada pembentukan otot, tetapi juga pada kekuatan, daya ledak, kelincahan, stamina, keseimbangan, dan stabilitas core. Pilih latihan sesuai kemampuan dan beri tubuh waktu yang cukup untuk beristirahat agar latihan tetap membantu performa di lapangan.

Anda tidak harus selalu pergi ke gym untuk melatih kemampuan tersebut. Dengan peralatan yang tepat, Anda bisa membangun home gym dan melakukan berbagai latihan pendukung bulutangkis di rumah. Strengthbae menyediakan berbagai peralatan seperti dumbbell, kettlebell, bench, plyo box, hingga alat home gym lainnya. Konsultasikan kebutuhan Anda pada tim Strengthbae sekarang juga.

Strengthbae adalah brand peralatan gym profesional yang menyediakan solusi untuk kebutuhan bisnis gym komersial dan home gym. Mulai dari rack, All in One Trainer, hingga aksesori latihan fungsional seperti sandbag standar Hyrox, semuanya tersedia di Strengthbae.