16 Oktober 2026Latihan dan Olahraga

Panduan Lengkap Mesin Gym Pec Fly Rear Delt

Mesin Pec Fly Rear Delt adalah mesin gym 2-in-1 yang dapat digunakan untuk melatih otot dada dan bahu belakang dalam satu alat. Mode Pec Fly digunakan untuk melatih otot dada dengan menggerakkan kedua lengan ke arah depan hingga mendekat, sedangkan mode Rear Delt Fly digunakan untuk melatih bahu belakang dengan menggerakkan kedua lengan ke arah samping dan belakang.

Sebelum latihan, sesuaikan posisi seat, posisi lengan mesin, dan beban mesin Pec Fly Rear Delt dengan kebutuhan Anda. Pengaturan yang tepat membantu menjaga posisi tubuh tetap nyaman dan stabil, sekaligus membuat gerakan lebih tepat mengenai otot yang ditargetkan.

Apa Itu Mesin Gym Pec Fly Rear Delt?

Mesin Pec Fly Rear Delt adalah mesin latihan kekuatan selectorized atau pin-loaded yang menggabungkan dua jenis latihan dalam satu mesin. Mesin ini dapat digunakan untuk melatih otot dada melalui gerakan Pec Fly dan otot bahu belakang melalui gerakan Rear Delt Fly. Pec Fly menggunakan gerakan mendekatkan kedua lengan ke depan tubuh, sedangkan Rear Delt Fly menggunakan gerakan membuka kedua lengan ke samping dan belakang.

Kedua mode Pec Fly Rear Delt menggunakan lengan mesin yang dapat diputar dan diatur posisinya. Posisi lengan diubah menggunakan adjustment pin. Saat lengan mesin diposisikan di belakang tubuh, mesin digunakan untuk Pec Fly.

Untuk Rear Delt Fly, posisi lengan diubah ke arah depan, kemudian pengguna membalik posisi tubuh agar dapat melakukan gerakan dengan menarik lengan ke belakang.

Beberapa bagian utama mesin Pec Fly Rear Delt yang perlu dikenali sebelum digunakan meliputi:

Seat: Tempat duduk pengguna yang dapat dinaikkan atau diturunkan menggunakan tuas pengatur di bawah dudukan. Posisi seat perlu disesuaikan agar tubuh berada pada posisi yang tepat saat melakukan latihan.
Back Pad: Bantalan yang berfungsi sebagai sandaran punggung saat melakukan Pec Fly. Saat menggunakan mode Rear Delt Fly, posisi tubuh dibalik sehingga bantalan ini menjadi tempat menopang dada.
Handle atau Arm Pad: Bagian yang digunakan untuk memegang atau menopang lengan saat melakukan gerakan. Bagian ini menyalurkan beban saat lengan didorong atau ditarik.
Adjustment Pin: Pin pengunci yang berada di bagian atas poros lengan mesin. Pin ini digunakan untuk mengatur posisi dan sudut lengan sesuai dengan mode latihan yang dipilih.
Weight Stack: Tumpukan pelat besi di dalam rangka mesin yang menjadi sumber beban atau resistensi selama latihan.
Selector Pin: Pin yang dimasukkan ke dalam weight stack untuk memilih jumlah beban yang ingin digunakan.

Perbedaan Mode Pec Fly dan Rear Delt

Perbedaan mode Pec Fly dan Rear Delt terutama terletak pada arah gerakan lengan, posisi tubuh, dan otot yang menjadi target utama.

Pada mode Pec Fly, pengguna duduk menghadap ke luar dengan punggung menempel pada back pad. Kedua lengan bergerak dari posisi terbuka di samping tubuh menuju ke depan dada. Gerakan ini terutama melatih otot dada atau pectoralis major.

Pada mode Rear Delt Fly, posisi tubuh dibalik sehingga dada menghadap dan menempel pada back pad. Kedua lengan dimulai dari posisi di depan tubuh, kemudian dibuka ke samping dan belakang. Gerakan ini terutama melatih posterior deltoid atau bahu belakang, dengan bantuan otot punggung atas.

Kriteria	Mode Pec Fly	Mode Rear Delt Fly	Pengaruh pada Latihan
Posisi Tubuh	Menghadap ke luar dengan punggung menempel pada pad	Menghadap ke dalam dengan dada menempel pada pad	Menentukan posisi tubuh dan arah gerakan
Arah Gerakan	Lengan bergerak mendekat ke depan dada	Lengan bergerak membuka ke samping dan belakang	Mengubah gerakan bahu dari horizontal adduction menjadi horizontal abduction
Otot Utama	Pectoralis major atau otot dada	Posterior deltoid atau bahu belakang	Menentukan otot utama yang dilatih
Otot Sampingan	Anterior deltoid atau bahu depan	Upper back seperti rhomboids dan trapezius	Membantu mendukung gerakan dan stabilitas tubuh

Untuk mengubah mesin dari mode Pec Fly ke Rear Delt Fly, tarik adjustment pin pada bagian atas poros lengan, kemudian putar lengan mesin ke posisi yang sesuai. Setelah berada pada posisi yang diinginkan, pastikan pin kembali masuk dan terkunci dengan sempurna sebelum mulai menarik atau mendorong beban.

Otot yang Dilatih Mesin Pec Fly Rear Delt

Memahami otot yang bekerja pada mesin Pec Fly Rear Delt membantu Anda mengatur latihan agar perkembangan tubuh bagian atas tetap seimbang.

Pec Fly

Mode Pec Fly terutama melatih pectoralis major atau otot dada. Saat kedua lengan bergerak mendekat ke depan tubuh, anterior deltoid atau bahu depan juga ikut membantu gerakan. Karena gerakannya lebih fokus pada dada dan tidak banyak melibatkan triceps, Pec Fly dapat menjadi pilihan untuk menambah volume latihan dan melatih otot dada dengan lebih terarah.

Rear Delt Fly

Mode Rear Delt Fly terutama melatih posterior deltoid atau bahu belakang. Otot punggung atas seperti rhomboids dan trapezius bagian tengah juga membantu mengontrol gerakan belikat saat lengan bergerak ke belakang. Latihan ini membantu memperkuat bahu belakang dan menyeimbangkan latihan otot dada yang biasanya lebih sering dilakukan.

Cara Mengatur Seat dan Posisi Mesin

Pengaturan posisi awal mesin Pec Fly Rear Delt yang tepat membantu otot bekerja lebih efektif dan menjaga bahu tetap nyaman selama latihan. Ikuti beberapa langkah berikut:

Atur tinggi seat agar handle atau arm pad sejajar dengan bagian tengah dada saat menggunakan mode Pec Fly, atau sejajar dengan bahu saat menggunakan mode Rear Delt Fly. Hindari seat terlalu rendah karena dapat membuat bahu terangkat saat bergerak.
Pastikan kedua kaki menapak rata di lantai. Pada mode Pec Fly, punggung menempel pada back pad, sedangkan pada mode Rear Delt Fly, dada menempel pada back pad.
Atur posisi arm mesin menggunakan adjustment pin. Pilih sudut yang memberikan regangan otot yang nyaman tanpa membuat bahu tertarik terlalu jauh ke belakang.
Pastikan adjustment pin sudah terkunci dengan kuat pada posisi yang dipilih sebelum mulai mengangkat beban.
Gunakan pengaturan yang sudah terasa nyaman sebagai posisi awal untuk latihan berikutnya, kemudian sesuaikan kembali jika diperlukan sesuai postur tubuh dan desain mesin.

Cara Melakukan Pec Fly

Duduk tegap dengan punggung dan belakang kepala menempel pada back pad.
Pegang handle dengan grip netral atau letakkan siku pada arm pad sesuai desain mesin.
Posisikan lengan dengan stabil dan siku sedikit ditekuk.
Tarik napas, lalu hembuskan saat menggerakkan kedua tangan perlahan mendekat ke depan dada.
Kontraksikan otot dada saat tangan bertemu tanpa mengangkat atau mendorong bahu ke depan.
Kembalikan handle secara perlahan selama 2–3 detik sambil menjaga regangan pada otot dada.

Hindari menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh untuk menggerakkan handle. Jangan biarkan beban menarik lengan kembali secara tiba-tiba. Jaga gerakan tetap terkontrol dan fokus pada kontraksi otot dada di setiap repetisi.

Cara Melakukan Rear Delt Fly

Atur lengan mesin ke mode Rear Delt, lalu duduk menghadap ke dalam dengan dada menempel pada back pad.
Pegang handle dengan telapak tangan saling berhadapan atau menghadap ke bawah.
Jaga siku sedikit ditekuk dalam posisi yang sama dan kencangkan core.
Hembuskan napas sambil membuka kedua lengan ke samping dan belakang menggunakan otot bahu belakang.
Tarik hingga lengan sejajar dengan bahu, lalu kontraksikan otot rear delt dan upper back.
Kembalikan lengan secara perlahan sambil tetap mengontrol beban.

Hindari mengangkat bahu ke arah telinga atau menggunakan ayunan tubuh untuk membantu gerakan. Jangan melengkungkan punggung bawah. Gunakan beban yang memungkinkan Anda tetap mengontrol gerakan dan menjaga fokus pada otot bahu belakang.

Pec Fly Rear Delt dalam Program Latihan Harian

Karena mesin Pec Fly Rear Delt memiliki dua fungsi latihan, pengguna dapat menempatkannya secara fleksibel dalam program workout.

Mode Pec Fly cocok dilakukan setelah latihan pressing utama seperti barbell bench press, dumbbell incline press, atau chest press. Gerakan ini dapat digunakan sebagai latihan tambahan untuk melatih otot dada setelah latihan utama.
Mode Rear Delt Fly cocok dilakukan setelah latihan punggung seperti lat pulldown dan bent-over row, atau dimasukkan dalam sesi latihan bahu untuk melatih otot bahu belakang.

Kedua gerakan umumnya dilakukan setelah latihan utama karena lebih berfokus pada isolasi otot. Jika menggunakan satu mesin untuk kedua latihan, Anda cukup mengubah posisi arm dan adjustment pin untuk berpindah dari latihan dada ke bahu belakang.

Baca Selengkapnya: Pec Fly Rear Felt 2 in 1 Strengthbae

Kelebihan Mesin Pec Fly Rear Delt 2-in-1 Strengthbae

Memilih mesin Pec Fly Rear Delt 2-in-1 dari Strengthbae memberikan beberapa keuntungan bagi pemilik home gym maupun commercial gym, terutama dalam menghemat ruang dan menambah variasi latihan.

Dua Fungsi dalam Satu Mesin
Dapat digunakan untuk latihan isolasi otot dada dan bahu belakang tanpa perlu membeli dua mesin terpisah.

Menghemat Ruang
Satu mesin dapat digunakan untuk dua jenis latihan sehingga penggunaan area lantai menjadi lebih efisien dan masih menyisakan ruang untuk alat gym lainnya.

Pergantian Mode Cepat dan Mudah
Dilengkapi adjustment pin yang memudahkan pengguna mengubah mode dari Pec Fly ke Rear Delt Fly dalam waktu kurang dari 10 detik.

Konstruksi Heavy-Duty
Menggunakan rangka baja tebal, kabel berlapis yang tahan lama, serta weight stack dengan gerakan yang presisi dan halus.

Cocok untuk Home Gym dan Commercial Gym
Mesin Pec Fly Rear Delt membantu pengguna mendapatkan lebih banyak pilihan latihan di rumah sekaligus membantu pemilik gym memaksimalkan penggunaan ruang dan peralatan.

FAQ

Apakah mesin Pec Fly Rear Delt cocok untuk pemula?

Sangat cocok. Mesin Pec Fly Rear Delt memiliki jalur gerakan yang sudah diarahkan oleh mesin sehingga lebih stabil dan mudah dikontrol. Pemula dapat belajar melakukan latihan isolasi untuk otot dada dan bahu belakang tanpa harus mengatur keseimbangan beban seperti pada latihan menggunakan beban bebas. Karena itu, mesin Pec Fly Rear Delt juga dapat digunakan di home gym maupun gym komersial.

Berapa beban yang sebaiknya digunakan saat pertama kali mencoba mesin Pec Fly Rear Delt?

Mulailah dengan beban yang ringan untuk mengenali posisi tubuh, cara mengatur mesin, dan alur gerakannya. Anda dapat menggunakan beban paling ringan pada weight stack untuk pemanasan.

Setelah memahami gerakannya, pilih beban yang memungkinkan Anda melakukan sekitar 10–15 repetisi dengan teknik yang tetap terkontrol. Jika gerakan sudah terasa stabil dan repetisi dapat dilakukan dengan mudah, beban dapat ditambah secara bertahap.

Apakah beban untuk Pec Fly dan Rear Delt Fly harus sama?

Tidak harus. Beban yang digunakan dapat berbeda karena kekuatan otot dada dan bahu belakang tidak sama. Otot dada atau pectoralis major umumnya lebih besar dan lebih kuat dibandingkan posterior deltoid atau otot bahu belakang.

Karena itu, beban yang digunakan pada mode Pec Fly biasanya dapat lebih berat daripada mode Rear Delt Fly. Namun, tetap pilih beban berdasarkan kemampuan dan kontrol gerakan masing-masing.

Berapa kali seminggu sebaiknya melatih chest dan rear delt menggunakan mesin Pec Fly Rear Delt?

Latihan chest dan rear delt dapat dilakukan sekitar 2–3 kali seminggu, tergantung pada pembagian program latihan atau workout split yang digunakan.

Pastikan Anda memberikan waktu istirahat yang cukup sebelum kembali melatih kelompok otot yang sama. Jeda sekitar 48 jam dapat digunakan sebagai acuan umum agar otot memiliki waktu untuk memulihkan diri, terutama jika latihan dilakukan dengan volume atau intensitas yang cukup tinggi.

Apakah mesin Pec Fly Rear Delt 2-in-1 ini cocok untuk home gym atau gym komersial?

Sangat cocok. Karena dapat digunakan untuk dua jenis latihan dalam satu unit, mesin Pec Fly Rear Delt dapat membantu menghemat area lantai dibandingkan membeli dua mesin terpisah. Hal ini membuatnya praktis untuk home gym yang membutuhkan banyak fungsi dalam ruang terbatas, sekaligus membantu gym komersial memanfaatkan ruang dan peralatan dengan lebih efisien.

Latihan Pec Fly dan Rear Delt Lebih Efektif Bersama Strengthbae

Mesin Pec Fly Rear Delt menawarkan dua latihan dalam satu alat. Mode Pec Fly membantu melatih otot dada, sedangkan Rear Delt Fly berfokus pada otot bahu belakang. Agar latihan lebih efektif dan nyaman, sesuaikan mode mesin, tinggi seat, posisi tubuh, range of motion, dan beban dengan kebutuhan Anda.

Butuh mesin gym yang tepat untuk kebutuhan Anda? Konsultasikan dengan tim Strengthbae untuk mendapatkan rekomendasi mesin Pec Fly Rear Delt, perencanaan layout, hingga paket peralatan lengkap untuk home gym maupun commercial gym Anda.

Strengthbae adalah brand peralatan gym profesional yang menyediakan solusi untuk kebutuhan bisnis gym komersial dan home gym. Mulai dari rack, All in One Trainer, hingga aksesori latihan fungsional hybrid race standar HYROX, semuanya tersedia di Strengthbae.