Tips Lari untuk Menurunkan Berat Badan

Lari merupakan salah satu olahraga aerobik yang dapat membantu menurunkan berat badan karena dapat membakar cukup banyak kalori dalam waktu yang relatif singkat.

Saat berlari, berbagai otot tubuh bekerja sehingga kebutuhan energi tubuh meningkat. Penurunan berat badan terjadi ketika kalori yang digunakan tubuh lebih banyak daripada kalori yang masuk dari makanan.

Bagi pemula, lari untuk menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan kecepatan tinggi. Yang lebih penting adalah rutin berlatih, meningkatkan durasi secara bertahap, dan menyesuaikan latihan dengan kemampuan tubuh.

Hasilnya akan lebih optimal jika lari dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang dan latihan kekuatan secara rutin.

Lari Bisa Menurunkan Berat Badan, Benarkah?

Lari dapat membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh. Lari untuk menurunkan berat badan terjadi ketika tubuh mengalami defisit kalori, yaitu saat kalori yang dibakar lebih banyak daripada kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman.

Sebagai olahraga aerobik, lari melibatkan banyak kelompok otot, mulai dari kaki, pinggul, core, hingga lengan. Jika dilakukan secara rutin, lari dapat membantu mengurangi berat badan dan lemak tubuh.

Namun, lari saja tidak selalu cukup untuk menurunkan berat badan secara drastic, karena hasilnya harus dibantu dari pola makan, frekuensi latihan, durasi, intensitas, dan kondisi tubuh masing-masing.

Beginilah cara kerja lari untuk menurunkan berat badan Anda:

Kalori Terbakar saat Berlari

Saat berlari, tubuh membutuhkan banyak energi untuk menggerakkan otot, menjaga keseimbangan, serta mendukung kerja jantung dan paru-paru. Karena melibatkan otot kaki, bokong, betis, core, hingga lengan, lari dapat membakar cukup banyak kalori selama latihan.

Pengeluaran Energi Meningkat Setelah Latihan

Setelah berlari, tubuh masih membutuhkan energi untuk proses pemulihan. Kondisi ini disebut Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) atau efek afterburn.

Lari dengan intensitas tinggi, seperti sprint interval atau lari menanjak, dapat meningkatkan penggunaan energi setelah latihan, namun tetap harus dibantu dengan diet agar penurunan badan semakin efektif.

Membantu Mengurangi Lemak Tubuh

Lari secara rutin dapat membantu mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak viseral yang berada di sekitar organ dalam. Lari untuk menurunkan berat badan tidak hanya memperkuat otot kaki, melainkan bekerja membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, lari dengan intensitas tinggi dapat menurunkan rasa lapar untuk sementara pada sebagian orang. Hal ini berkaitan dengan perubahan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga dapat membantu mengontrol asupan makanan.

Berapa Kalori yang Terbakar Saat Lari?

Jumlah kalori yang terbakar saat berlari berbeda-beda, tergantung berat badan, kecepatan, durasi, dan medan lari. Sebagai gambaran, berikut perkiraan kalori yang terbakar selama 30 menit pada orang dengan berat sekitar 70 kg:

• Lari santai: kecepatan 8 km/jam (pace 7:30 menit/km) membakar sekitar 290 kalori.

• Lari sedang: kecepatan 9,7 km/jam (pace 6:12 menit/km) membakar sekitar 360 kalori.

Semakin berat tubuh dan semakin cepat Anda berlari, semakin besar pula energi yang digunakan.

Anda bisa mengecek penurunan kalori dengan alat seperti smartwatch, aplikasi lari, atau treadmill. Namun, angka tersebut hanya berupa perkiraan, bukan angka pasti.

Ini karena tubuh juga dapat beradaptasi dengan latihan secara rutin, sehingga pengeluaran energi bisa berubah.

Untuk membantu lari menurunkan berat badan, usahakan melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat sekitar 250 menit per minggu dan tetap mengatur pola makan.

Baca Selengkapnya: Curved Treadmill Strengthbae

Apakah Semua Orang Cocok dengan Lari?

Lari termasuk olahraga high-impact karena memberikan tekanan berulang pada lutut, pergelangan kaki, dan panggul. Karena itu, jenis dan intensitas lari untuk menurunkan berat badan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing:

• Pemula dan orang yang baru berolahraga: Mulailah dengan jalan cepat atau kombinasi jalan dan lari (walk-run intervals) sebelum meningkatkan durasi lari secara bertahap.

• Orang dengan berat badan tinggi: Sesuaikan kecepatan dan durasi lari agar tubuh dapat beradaptasi tanpa memberikan tekanan berlebihan pada persendian.

• Kondisi medis tertentu: Jika memiliki obesitas berat, osteoartritis, masalah jantung, atau gangguan tulang belakang, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau tenaga medis sebelum mulai berlari.

Jika belum siap untuk lari, olahraga low-impact seperti jalan cepat, bersepeda statis, atau berenang dapat menjadi pilihan untuk tetap aktif dan membakar kalori dengan tekanan yang lebih rendah pada persendian.

Jenis Latihan Lari untuk Menurunkan Berat Badan

Ada beberapa metode lari yang bisa dipilih sesuai dengan tujuan menurunkan berat badan:

Jalan Cepat dan Lari Bergantian

Cocok untuk pemula yang belum mampu berlari terus-menerus. Anda bisa menggabungkan jalan cepat selama 2 menit dengan jogging 1 menit secara bergantian untuk membangun stamina secara bertahap.

Easy Run atau Jogging Santai

Dilakukan dengan kecepatan nyaman sehingga Anda masih bisa berbicara dengan lancar jika berlari bersama teman Anda. Metode ini membantu meningkatkan daya tahan dan pembakaran kalori tanpa memberikan beban berlebihan pada tubuh.

Lari Jarak Lebih Panjang

Cocok bagi yang sudah terbiasa berlari secara rutin. Durasi lari dibuat lebih lama dengan kecepatan yang tetap nyaman untuk meningkatkan daya tahan dan penggunaan energi.

Interval Running

Menggabungkan lari cepat dengan jalan atau jogging sebagai waktu pemulihan, misalnya lari cepat 30 detik lalu jalan 90 detik. Metode ini dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat, tetapi sebaiknya dilakukan setelah memiliki dasar stamina yang cukup.

Tips Lari agar Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera, terapkan beberapa tips berikut saat berlari:

Mulai dari Kecepatan yang Nyaman

Jangan langsung berlari terlalu cepat. Pilih kecepatan yang membuat Anda tetap bisa bernapas dengan teratur dan berbicara dengan cukup nyaman. Lebih baik menjaga durasi latihan secara konsisten daripada berlari terlalu cepat lalu berhenti karena kelelahan.

Tingkatkan Durasi Secara Bertahap

Tambah durasi atau jarak lari sedikit demi sedikit setiap minggu. Jangan meningkatkan jarak, kecepatan, dan frekuensi latihan sekaligus. Sisakan hari istirahat agar otot dan sendi memiliki waktu untuk pulih.

Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Awali dengan jalan cepat atau pemanasan dinamis selama 5–10 menit untuk mempersiapkan tubuh. Setelah selesai, lakukan jalan santai dan peregangan ringan agar detak jantung turun secara bertahap.

Gunakan Perlengkapan yang Sesuai

Gunakan sepatu lari dengan bantalan yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki. Pilih pakaian olahraga yang ringan dan menyerap keringat, serta gunakan lintasan yang rata dan aman.

Perhatikan Hidrasi dan Cuaca

Cukupi kebutuhan air sebelum, selama, dan setelah berlari. Perhatikan kondisi cuaca dan hindari lari dengan intensitas tinggi saat cuaca sangat panas atau hujan. Anda bisa tetap konsisten dengan latihan lari indoor dengan treadmill.

Kombinasikan Lari dengan Diet Defisit Kalori

Lari akan lebih efektif untuk menurunkan berat badan jika disertai pengaturan pola makan. Tetap jaga defisit kalori dan hindari menjadikan makanan atau minuman tinggi kalori sebagai hadiah setelah berlari. Pilih makanan bergizi yang mengandung protein, sayur, buah, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.

Jangan Lupakan Strength Training

Selain lari, Anda bisa menambahkan latihan kekuatan setidaknya 2 kali seminggu. Strength training membantu mempertahankan massa otot selama defisit kalori sekaligus memperkuat otot dan sendi yang mendukung aktivitas lari.

Beberapa latihan yang dapat digunakan sebagai pendukung lari antara lain:

• Squat: memperkuat quadriceps, glutes, dan panggul untuk membantu gerakan lari.

• Lunge: melatih kekuatan dan keseimbangan masing-masing kaki.

• Romanian Deadlift: memperkuat hamstring, glutes, dan stabilitas panggul.

• Calf Raise: memperkuat betis dan pergelangan kaki.

• Plank: melatih core agar tubuh tetap stabil saat berlari.

Latihan tersebut dapat dilakukan di rumah menggunakan bodyweight, dumbbell, resistance band, maupun peralatan gym.

Baca Juga: Tips Pemula Latihan Beban: Panduan Lengkap dan Aman

Durasi dan Frekuensi Lari untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk menjaga kesehatan, orang dewasa disarankan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75 menit per minggu.

Bagi pemula, Anda tidak perlu langsung mencapai 150 menit per minggu. Mulailah dari 15–20 menit per sesi sebanyak 2–3 kali seminggu, dengan kombinasi jalan dan lari jika diperlukan.

Setelah tubuh mulai terbiasa, tingkatkan durasi atau frekuensi latihan secara bertahap, misalnya sekitar 10% per minggu.

Contoh Program Lari 4 Minggu untuk Pemula

Program berikut dapat menjadi panduan awal untuk membangun kebiasaan lari secara bertahap.

Setiap sesi dimulai dengan jalan cepat selama 5 menit sebagai pemanasan dan diakhiri dengan jalan santai selama 5 menit sebagai pendinginan.

Jadwal ini bersifat fleksibel dan dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh. Jika Anda masih merasa sangat lelah pada akhir minggu, ulangi sesi sebelumnya dan tunda untuk meningkatkan durasi. Pada hari tanpa jadwal lari, Anda dapat melakukan jalan santai atau latihan kekuatan.

Cara Mengukur Progress Lari untuk Menurunkan Berat Badan

Keberhasilan program lari untuk menurunkan berat badan tidak hanya dilihat dari angka di timbangan. Beberapa indikator berikut dapat membantu melihat perkembangan dengan lebih jelas. Gunakan patokan ini agar Anda semakin semangat untuk lari setelah melihat progress penurunan berat badan:

• Lihat perubahan berat badan dari rata-rata mingguan atau bulanan, bukan angka harian yang bisa berubah karena kadar air tubuh.

• Ukur lingkar pinggang dan perut secara berkala untuk melihat perubahan ukuran tubuh.

• Perhatikan apakah durasi, jarak, atau kecepatan lari semakin meningkat dan terasa lebih ringan.

• Lihat apakah stamina sehari-hari meningkat, misalnya tidak mudah lelah saat naik tangga atau melakukan aktivitas rutin.

Hal yang Harus Dihindari Saat Lari untuk Menurunkan Berat Badan

Hindari beberapa kebiasaan berikut agar program lari untuk menurunkan berat badan berjalan lebih efektif, mengurangi risiko cedera, dan tetap konsisten:

Berlari terlalu cepat di awal: Jangan langsung berlari terlalu cepat atau jauh tanpa membangun stamina terlebih dahulu. Selain resiko cedera, standar lari yang terlalu tinggi di awal dapat mengganggu konsistensi lari Anda.

Mengabaikan rest day: Berikan waktu istirahat agar otot dan sendi dapat pulih.

Terlalu bergantung pada smartwatch atau penada kalori lainnya: Angka kalori yang ditampilkan smartwatch hanya perkiraan, bukan hasil yang pasti. Gunakan penanda progress di atas untuk melihat hasil yang lebih nyata.

Menganggap banyak keringat berarti banyak lemak terbakar: Keringat menunjukkan tubuh sedang mengatur suhu, bukan jumlah lemak yang terbakar.

Mengabaikan pola makan: Lari untuk menurunkan berat badan tetap perlu disertai pola makan yang sesuai agar tercipta defisit kalori.

Mengabaikan rasa nyeri: Jangan memaksakan diri jika mengalami nyeri sendi atau tulang yang terus berlanjut.

Mengharapkan hasil instan: Lari untuk menurunkan berat badan membutuhkan waktu, konsistensi, dan kebiasaan yang dilakukan secara rutin.

FAQ

Mana yang lebih baik, lari pagi atau malam untuk menurunkan berat badan?

Secara biologis, pembakaran kalori total lari pagi dan malam hari relatif sama. Waktu lari terbaik adalah waktu yang paling memungkinkan Anda untuk berlatih secara konsisten, memiliki jadwal istirahat yang cukup, serta nyaman dengan kondisi cuaca dan lingkungan.

Mana yang lebih baik, lari di treadmill atau di luar ruangan untuk menurunkan berat badan?

Keduanya sama efektifnya untuk membakar kalori. Treadmill di rumah atau di gym bisa diatur kecepatan dan kemiringan, serta bebas dari kendala cuaca, sedangkan lari outdoor memberikan kelebihan udara yang segar.

Apakah jalan cepat bisa menggantikan lari?

Ya, jalan cepat sangat baik terutama bagi pemula atau pemilik berat badan tinggi. Meskipun lari membakar kalori lebih banyak per menit, jalan cepat dapat dilakukan dalam durasi yang lebih panjang dengan risiko cedera sendi yang jauh lebih rendah.

Jenis peralatan gym apa yang mendukung latihan lari dan strength training di rumah?

Untuk mendukung kombinasi lari dan latihan kekuatan di rumah, Anda dapat menyiapkan treadmill atau walking pad sebagai sarana cardio, serta set adjustable dumbbell, resistance band, dan matras untuk melakukan gerakan strength training seperti squat dan lunge.

Capai Target Berat Badan Ideal Bersama Strengthbae

Menggabungkan lari, latihan kekuatan, dan pola makan yang seimbang dapat membantu mencapai berat badan ideal dan menjaga kebugaran dalam jangka panjang.

Anda bisa berlari di luar ruangan atau berlatih di rumah menggunakan treadmill dan peralatan strength training. Yang terpenting adalah konsisten dan menyesuaikan latihan dengan kemampuan tubuh.

Jika membutuhkan treadmill, adjustable dumbbell, peralatan home gym, atau perlengkapan untuk gym komersial, Strengthbae menyediakan berbagai peralatan gym profesional dengan garansi resmi. Konsultasikan kebutuhan Anda bersama tim kami yang siap membantu pemilihan alat.

Strengthbae adalah brand peralatan gym profesional yang menyediakan solusi untuk kebutuhan bisnis gym komersial dan home gym. Mulai dari rack, All in One Trainer, hingga aksesori latihan fungsional hybrid race standar HYROX, semuanya tersedia di Strengthbae.